Sobrecarga progressiva: como ficar mais forte a cada semana

Antes de começar

Quase tudo que funciona na academia é a mesma ideia com roupa diferente. Com o tempo, peça ao seu corpo um pouco mais do que ele já aguenta e dê comida e sono suficientes para ele responder. Essa ideia tem nome, sobrecarga progressiva, e é o que separa treinar de só fazer exercício.

Isto não é um programa. É um método que você aplica em cima de qualquer programa: como julgar uma série com honestidade, como decidir o que fazer na semana seguinte e como manter um registro tão bom que a decisão quase se toma sozinha.

Dá para ler em meia hora. Todo capítulo termina com um quadro dizendo exatamente qual tela do ORO faz aquele trabalho por você.

A única regra que importa

Sobrecarga progressiva quer dizer fazer mensuravelmente mais do que da última vez. Não mais suor, não mais dor muscular, não uma sensação mais pesada. Mais, num número que você anotou.

O músculo se adapta à demanda que você coloca nele. Repetindo a mesma demanda você mantém o que já tem, o que é um motivo válido para treinar, mas não é a mesma coisa que ficar mais forte. Para mudar, a demanda precisa subir, numa quantidade que o seu corpo consiga absorver, por meses e não por dias.

Os quatro botões

Só existem quatro formas de somar demanda, e você gira uma de cada vez.

• Carga. Mesmas séries, mesmas reps, barra mais pesada. É também o botão que acaba primeiro: o menor salto honesto na maioria dos equipamentos é maior do que o avanço semanal de quem já tem anos de treino.
• Repetições. Mesma carga, uma repetição a mais. É o botão que quase todo mundo ignora e o que sustenta você entre um aumento de carga e outro.
• Séries. Mais trabalho total com a mesma carga e as mesmas reps. Poderoso, e o mais fácil de exagerar, porque série é o que acumula fadiga mais rápido.
• Qualidade. Os mesmos números feitos melhor: amplitude completa, sem repique, descida controlada, a mesma trajetória em toda repetição. Oito agachamentos limpos até embaixo exigem mais do que dez pela metade, mesmo que o registro pareça pior. Gire este botão primeiro, porque é ele que deixa os outros três confiáveis.

O pequeno é o ponto

O avanço que semana a semana parece insignificante é justamente o que se acumula. Uma repetição a mais numa série por semana dá umas cinquenta repetições extras por ano naquele exercício. E conte com o ritmo caindo: no começo quase tudo funciona, mas dois anos depois a mesma pessoa talvez suba carga poucas vezes por ano e sustente o resto com reps e qualidade. Isso é normal, e o ritmo varia muito de pessoa para pessoa.

Esforço, repetições na reserva e séries honestas

Você não consegue decidir o que levantar na semana que vem sem saber o quanto a anterior custou de verdade. Quase toda estagnação é problema de medição, não de programação.

A medida útil são as repetições na reserva: quantas a mais você teria feito antes de a barra parar de subir. Duas na reserva quer dizer que você terminou sabendo que faltavam duas. A orientação comum coloca a maioria das séries de trabalho entre uma e três repetições na reserva, e deixa as séries no limite para ocasiões raras. Uma série levada à falha absoluta custa mais recuperação do que aquela repetição extra vale e não deixa nada para somar na semana seguinte.

O difícil é a honestidade

Quase todo mundo comete um de dois erros de forma constante. Uns chamam de pesada uma série em que ainda faltavam quatro repetições e depois perguntam por que nada muda em seis meses. Outros arrastam toda série até travar e perguntam por que se sentem destruídos e continuam sem subir carga. Os dois se resolvem igual: avalie a série na hora, e avalie a série que você fez, não a que pretendia fazer.

Como o ORO transforma isso em número

Depois de uma série, o ORO pergunta o quanto ela custou, em porcentagem. 100% quer dizer que você não faria nem mais uma. 80% quer dizer que sobravam umas duas. É opcional, e é também o dado que automatiza o capítulo seguinte.

Depois de algumas sessões cada exercício passa a carregar uma sugestão para a próxima vez: tente mais carga, fique onde está e busque uma repetição, ou alivie um pouco. Toque nela e o ORO mostra a conta, incluindo o esforço médio que você registrou e com qual carga.

Dupla progressão: o método que não trava

Suba carga toda semana e você falha em menos de um mês. A dupla progressão dá duas formas de vencer em cada sessão, então uma semana em que a barra não anda ainda é uma semana de avanço.

A regra cabe numa frase. Escolha uma faixa de repetições, mantenha a carga fixa e some repetições até bater o topo da faixa em todas as séries; só então suba a carga o mínimo possível e volte para a base da faixa. Veja supino, três séries de trabalho, faixa de 8 a 10, começando com 60 kg.

Um exemplo, não uma receita. Cargas iniciais e ritmos variam muito.

Olhe a semana 4. Nada se moveu além de uma repetição na segunda série, e mesmo assim é uma semana boa. Num plano que exige mais carga toda sessão, a semana 4 teria sido um fracasso e a 5, uma repetição perdida com 65 kg.

Salto pequeno é o certo

Na barra, o menor salto útil costuma ser 2,5 kg no total, uma anilha de 1,25 kg de cada lado. Os halteres é que atrapalham: um rack que vai de 22,5 para 25 e para 27,5 obriga a saltos de 10% ou mais, demais para membro superior. Quando isso acontecer, compre repetições: fique no par mais leve e leve a faixa de 8 até 12 antes de mudar.

Três ferramentas para as séries estranhas

• Editar a série. Errou a carga ou digitou reps erradas? Corrija. Um registro que você consegue arrumar é um registro honesto.
• Adicionar série. Você planejou três, a terceira saiu fácil e a quarta está claramente ali. Faça. Série é um botão como qualquer outro.
• Drop set. Logo depois da última série pesada, baixe a carga e continue sem descanso. Trabalho extra sem pedir mais carga das articulações. Melhor em exercícios isolados.

Se não foi registrado, não aconteceu

Tudo dos dois capítulos anteriores depende de saber exatamente o que você fez da última vez. A memória não sabe. A memória arredonda para cima nos dias bons e apaga os ruins.

Um registro de treino não é burocracia, é a entrada de toda decisão que você toma na academia. O seu histórico responde perguntas que na hora parecem sem resposta. Estou mais forte do que em março ou só parece? Este exercício estagnou ou eu só treinei ele quatro vezes? Toque numa sessão e você tem o detalhamento: volume, séries, reps, cada série com a sua carga e qual foi a melhor.

O 1RM estimado, em português claro

Um recorde pessoal é fácil de comemorar e fácil de ler errado. A sua melhor repetição única não diz quase nada sobre um dia de séries de oito. O 1RM estimado resolve isso: ele calcula a carga máxima que você provavelmente levantaria uma vez só, a partir de uma série que você de fato fez. Cinco repetições com 100 kg e três com 107,5 kg parecem treinos diferentes. Como estimativas ficam quase iguais, que é exatamente o que você queria saber.

Trate como ferramenta de comparação, não como meta. É uma fórmula aplicada a uma pessoa específica, então vai errar um pouco com você, e perde confiabilidade bem acima de dez repetições. O valor real está na tendência: se a estimativa subiu ao longo de oito semanas, o treino está funcionando. Todo número calculado no ORO leva a uma tela que nomeia a fórmula e cita a fonte.

Montando o seu plano

A sobrecarga precisa de algo para sobrecarregar. Um plano que você repete é o que faz os números da semana passada significarem alguma coisa nesta semana, e é por isso que treinos aleatórios dão muita sensação de trabalho e nenhum resultado.

O maior erro de programação é a variedade. Trocar de exercício o tempo todo garante que nenhum exercício tenha histórico, então você nunca sabe se está avançando. Mantenha os seus exercícios principais por pelo menos seis a oito semanas. Gire os acessórios se enjoar, e deixe os pilares em paz.

Três formas de ter um plano

• Pegar um pronto. Um programa com semanas, dias e progressão já montados. Ideal se você quer parar de pensar e começar a levantar.
• Montar um sob medida. O assistente pergunta o seu objetivo, os músculos que você quer trabalhar, se quer um treino avulso, uma rotina semanal ou um programa de várias semanas, os seus dias, o seu tempo, o seu equipamento e a sua experiência. Depois ele escreve o plano, e você pode editar tudo.
• Livre, e depois salvar. Registre a sessão na hora, escolhendo exercícios conforme for. Se sair boa, salve, porque o que é repetível é o que importa.

Datas reais ganham de semanas abstratas

"Semana 3, dia 2" se perde fácil. Colocada sobre datas do calendário, a faixa da semana mostra hoje, o que já foi feito e o que você pulou, e transforma aquela sensação vaga de atraso numa terça específica que dá para fazer na quarta. Um aviso que vale dizer claro: um plano que assume cinco sessões por semana quando você tem três vai falhar, e vai parecer que quem falhou foi você. Escolha os dias que você cumpre numa semana normal, não na sua melhor semana.

Descanso, entre séries e entre semanas

Descanso não é o buraco entre o treino. Nas séries pesadas ele faz parte da receita, e ao longo de um bloco é ele que decide se você continua avançando ou trava de vez.

Descansar de menos é o jeito mais silencioso de colocar teto na sua própria força. Se você tira noventa segundos depois de uma série pesada de agachamento, a próxima fica limitada pelo ar que você recuperou, não pela sua força. A orientação geral fica entre dois e três minutos nas séries pesadas dos básicos e entre sessenta e noventa segundos no trabalho isolado.

Entre semanas

Não dá para somar carga para sempre sem uma folga na curva. A fadiga se acumula mais rápido do que a força, então depois de várias semanas duras a mesma sessão pesa mais enquanto os números ficam parados. A solução é planejada, não reativa: uma semana de descarga em que você corta séries, ou baixa a carga entre dez e vinte por cento, e treina leve de propósito. Não é tempo perdido: é a semana em que as três anteriores começam a pagar.

Como é uma onda planejada

O programa Peak Strength do ORO tem exatamente esse formato ao longo de doze semanas. As semanas 1 a 3 constroem volume com cinco séries de cinco no exercício principal, perto de 70, 75 e 80 por cento de um 1RM. A semana 4 descarrega para três séries de cinco a uns 60 por cento. As semanas 5 a 7 vão mais pesadas em séries de três, entre 80 e 87,5 por cento. A semana 8 descarrega de novo. As semanas 9 a 11 afinam em duplas, entre 87,5 e 92,5 por cento, com menos acessórios para abrir espaço. A semana 12 testa um máximo novo.

Só duas das doze semanas são leves, e elas ficam antes de você precisar delas, não depois de quebrar. Essa é a diferença entre periodizar e improvisar.

Quando um programa não serve mais

Às vezes um plano deixa de caber na sua vida: pede quatro dias e você tem dois, ou precisa de equipamento que você não tem mais. Sair é uma decisão, não um fracasso. Os seus treinos continuam no histórico e você pode retomar o programa depois, da semana um.

Conta de anilha em cinco segundos

Um problema pequeno e bobo que custa avanço de verdade: você está na terceira série, sem ar, e agora precisa fazer conta para montar a barra.

Carga na barra é a barra mais o que pendura nas duas pontas, então toda conta tem uma divisão por dois. Coloque 100 kg numa barra de 20 kg. Tire a barra, sobram 80 kg de anilhas, ou seja 40 kg de cada lado: uma de 20, uma de 15 e uma de 5. Fácil depois que você sabe. Agora faça isso com 107,5 kg e o coração a 140.

Isso importa mais do que parece. Errar uma anilha pequena faz o número que você anota não ser o número que você levantou, e aí toda decisão construída em cima fica errada. A sugestão da semana que vem é calculada com o que você registrou, não com o que estava na barra. Então não faça a conta. Digite a carga que você quer e leia o que vai de cada lado.

Quando a barra para de subir

Estagnação é a mesma carga e as mesmas repetições por três sessões seguidas no mesmo exercício. Dois dias ruins não são estagnação, são uma terça-feira.

Quando tiver uma de verdade, desça esta lista na ordem. A resposta está quase sempre nos quatro primeiros itens, e quase ninguém olha para eles antes de reescrever o programa inteiro.

1. Sono e comida. Força se constrói com recuperação. Dormir pouco de forma crônica, ou passar um tempo comendo bem abaixo do que precisa, coloca teto antes de qualquer programa.
2. Descanso entre séries. Você cortou as séries pesadas para sessenta segundos porque a academia estava cheia e a carga que aguenta caiu. Isso é problema de descanso disfarçado.
3. Travaram as reps ou só a carga? Abra o histórico. Ir de 8, 7, 6 para 9, 8, 8 com a mesma carga é progresso, e muita gente perde o próprio avanço.
4. Os seus esforços são honestos? Tudo em 100% quer dizer treinar até a falha e nunca recuperar. Tudo em 70% quer dizer que você nunca chega perto do limite.
5. Há quanto tempo você faz este exercício? Seis a oito semanas é o mínimo para poder culpar ele. Quatro sessões soltas não são veredito.
6. Já fez descarga? De oito a doze semanas duras sem uma semana leve é a causa mais comum de uma estagnação misteriosa.
7. É este exercício ou este movimento? Tem gente que trava para sempre no agachamento livre e avança tranquilo no agachamento frontal ou no leg press. Mesmos músculos, alavancas diferentes.
8. Dói? Não "é difícil?", e sim: dói? Dor não é problema de programação e nada neste livro resolve. Pare e procure um profissional qualificado.

Trocar sem perder o fio

Se o problema for mesmo o exercício, troque por outro que trabalhe os mesmos músculos em vez de abandonar o padrão, e fique nele tempo suficiente para criar histórico. Uma última causa silenciosa: as repetições foram se deformando. A amplitude encurtou, o ritmo acelerou, e a série de 8 do mês passado não era o mesmo movimento da deste mês. Ver o vídeo de demonstração antes de uma série de trabalho é uma correção subestimada, e é de graça.

Índice de recursos

Todos os recursos do ORO que este guia usou, e onde encontrar cada um.

O Volume I é a entrada de quatro semanas. O Volume II entra fundo em nutrição. O Volume IV é para a semana em que tudo desanda, que é uma semana normal e vale planejar.