Macros explicados: quanta proteína, carboidrato e gordura você precisa

Antes de começar

Este livro tem uma única missão: deixar os números da sua comida chatos. Sem drama, sem culpa, sem briga de internet. Chatos, úteis e simples o bastante para caber na sua cabeça enquanto você está no mercado com dois pacotes na mão.

Os três primeiros capítulos são a teoria, e são curtos. O resto é a parte prática: como registrar uma vida real, como ler um rótulo em dez segundos, como pedir num restaurante e o que fazer quando não tem balança nenhuma por perto.

Todo capítulo termina com um quadro dizendo exatamente em qual tela do ORO aquilo é feito por você. Algumas ferramentas de escaneamento e de IA fazem parte do ORO Premium. O método não depende delas, elas só deixam tudo mais rápido.

Calorias decidem o seu peso, macros decidem do que ele é feito

Duas pessoas podem comer as mesmas 2.000 calorias por dia e terminar o mês com aparências completamente diferentes. As calorias definem a direção. Os macros definem do que a mudança é feita.

Vamos pela parte sem glamour. Seu corpo funciona com energia, essa energia é medida em calorias, e com o tempo o balanço entre o que entra e o que você gasta decide para que lado o seu peso vai. Nenhum alimento é mágico o bastante para escapar disso e nenhum é ruim o bastante para quebrar essa conta sozinho. Essa frase é toda a razão de existir de uma meta de calorias.

Só que peso não é uma coisa só. O que a balança mostra é músculo, gordura, água, carboidrato estocado com a água que vem junto e a comida que está dentro de você agora. Um mês em que você perde três quilos de gordura e um mês em que perde dois de gordura e um de músculo são idênticos na balança e nada parecidos no espelho. Os macros são o volante que decide qual desses meses você vai ter.

O que é um macro, na prática

Macronutrientes são as três coisas na comida que carregam energia: proteína, carboidrato e gordura. Tudo o que você come é alguma mistura dos três. O álcool também carrega energia, e por isso conta, mesmo sem construir nada.

Valores de referência padrão usados nas bases de dados públicas de nutrição.

A gordura carrega mais que o dobro do mesmo peso em proteína ou carboidrato. Isso não é um julgamento moral sobre gordura, é densidade: uma colher de azeite é comida boa e comida cara ao mesmo tempo, e as colheradas que caíram na panela sem medida são o motivo mais comum de um dia caprichado não fechar.

A ordem das coisas

Quase toda discussão de nutrição que você já viu é gente brigando pelo passo quatro enquanto ignora o passo um. A ordem não muda:

• As calorias decidem para que lado o seu peso vai.
• A proteína decide quanto dessa mudança é músculo e quanto é gordura.
• O carboidrato e a gordura dividem o que sobra, arrumados em volta do seu treino e do que você gosta de comer.
• O horário das refeições e os suplementos vêm por último, e pesam bem menos do que a internet sugere.

Qualidade da comida não é uma regra separada, ela age através dessa lista: comida de verdade facilita bater a proteína e segurar a fome. Mas uma dieta saudável sem medir continua sendo uma dieta sem medir. O resto do livro só serve para as duas primeiras linhas ficarem fáceis numa terça-feira qualquer.

Proteína, carboidrato e gordura: quanto de cada

Só um dos três merece rigor. Quando você descobre qual, este capítulo fica bem mais curto do que você esperava.

É a proteína. Ela é o material com que o corpo repara e constrói músculo, é a que mais sacia por caloria e a que mais energia custa para digerir. Em déficit, é a diferença entre perder gordura e perder a primeira coisa que o corpo encontrar. Bater a proteína muda o seu resultado. Bater um número exato de carboidrato, na maioria das vezes, só muda a sua tarde.

O número da proteína

A orientação mais citada em nutrição esportiva, incluindo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition, coloca a proteína diária de quem treina entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal, algo como 0,7 a 1,0 grama por libra. Fique na parte de cima da faixa enquanto está perdendo peso, que é quando a proteína protege mais. As necessidades individuais variam, e se você tem uma condição renal ou segue uma dieta prescrita por um médico, essa faixa é assunto para o seu médico ou nutricionista.

Orientação geral baseada na faixa de 1,6 a 2,2 g/kg, arredondada para o dia a dia. Se você carrega bastante peso extra, usar o peso alvo em vez do atual mantém o número razoável. Não é prescrição médica.

Gordura não é opcional, carboidrato é o flexível

A gordura faz trabalho de verdade: produção hormonal, absorção das vitaminas A, D, E e K, e deixar a comida boa de comer. A orientação geral mantém entre 0,6 e 1,0 grama por quilo, e raramente abaixo de uns vinte por cento das calorias do dia por muito tempo. Abaixo disso você monta uma dieta tecnicamente correta e insuportável na prática, o que importa, porque dieta insuportável acaba.

As calorias que sobram depois da proteína e da gordura são do carboidrato. É essa a regra inteira. Carboidrato é combustível de treino, então se você treina forte e com frequência, quer mais dessa sobra ali. Não existe um limite acima do qual ele engorda. O que vale acompanhar é a fibra, algo entre 25 e 30 gramas por dia na orientação geral de saúde pública, porque é a fibra que faz um prato grande parecer um prato grande.

É uma ilustração do método, não um plano para copiar. A sua meta depende dos seus dados, da sua atividade e do seu objetivo.

Se você bate calorias e proteína, a divisão exata do resto muda o seu resultado bem menos do que quer fazer você acreditar quem vende uma proporção. Escolha a divisão que você ainda vai estar comendo em março. Sustentar é uma variável real, e é a que quase todo mundo ignora.

Metas em que dá para confiar

Uma meta que você não sabe explicar é uma meta que você abandona na primeira semana difícil. Então aqui está exatamente de onde vem a sua, em três passos.

Passo um: seu metabolismo de repouso, o que o corpo gasta sem fazer nada, e a maior parte do seu total diário. Ele é estimado a partir da sua altura, peso, idade e sexo com uma equação publicada. O ORO usa Mifflin-St Jeor, ou Katch-McArdle quando você informou um percentual de gordura, porque conhecer a massa magra melhora a estimativa.

Passo dois: a sua atividade. Esse número de repouso é multiplicado por um fator conforme o quanto você realmente se move, de cerca de 1,2 para uma vida realmente sedentária até perto de 1,9 para quem tem trabalho físico e ainda treina. Os dois passos juntos dão a sua manutenção: as calorias em que o seu peso fica parado.

Passo três: o ajuste para o seu objetivo, e é nesse passo que as pessoas erram.

Orientação geral, não uma meta médica. O ritmo de mudança varia muito entre pessoas, e uma ingestão muito baixa só deve ser feita com acompanhamento profissional.

Por que a versão agressiva perde

Dobrar o déficit não dobra a perda de gordura. O que ele dobra com segurança é a fome, leva mais músculo junto com a gordura, piora todo treino e aumenta a chance de a semana cinco ser a semana em que você para. Um déficit moderado mantido por doze semanas ganha de um extremo mantido por nove dias, e não é nem perto.

O maior erro quase nunca está na equação, e sim no multiplicador de atividade, e quase todo mundo escolhe a opção que favorece. Se você está honestamente entre dois níveis, pegue o mais baixo e deixe os seus resultados te empurrarem para cima, o que vai acontecer rápido se você errou.

Trate o primeiro número como hipótese

Toda equação aqui é uma média populacional aplicada a uma pessoa específica, então vai estar um pouco errada com você. A fórmula te coloca no bairro certo em trinta segundos. Três ou quatro semanas dos seus próprios registros encontram o endereço exato, e é disso que trata o Capítulo 8. E guarde uma regra para a vida: não aceite um número de saúde de uma fonte que não diz de onde ele saiu.

Registrar sem virar obsessão

O objetivo não é um diário perfeito. É um diário que você ainda esteja mantendo daqui a seis meses, e isso significa que cada refeição precisa custar segundos, não minutos.

Um fato deixa isso fácil: a maioria das pessoas come um rodízio de vinte a trinta alimentos, de novo e de novo, por anos. Seu diário parece impossível no dia um e repetitivo no dia dez. A primeira semana é digitar, todas as outras é tocar, e se no mês dois você ainda procura o mesmo iogurte, o app está sendo usado errado.

Cinco jeitos de parar de digitar

• Recente e Frequente. Seus últimos alimentos e os mais usados, já listados. Só isso já cobre quase todo café da manhã para sempre.
• Refeições salvas. Registre uma combinação uma vez, dê um nome, e ela vira um toque. Umas seis dessas cobrem a semana inteira.
• Receitas. Monte uma vez o que você cozinha de verdade, diga quantas porções rende e depois registre por porção.
• Copiar. Mesmo almoço de ontem? Copie em vez de montar de novo.
• Duplicar um dia. O botão do meal prep. Cozinha no domingo, come a mesma coisa três dias e copia o dia inteiro em dois toques.

E tem o registro rápido, para quando você já sabe as calorias de um cardápio ou de um rótulo e não pretende buscar nada em base de dados. Coloca o número, dá um nome se quiser, pronto. Um registro aproximado feito em cinco segundos vale mais que um registro perfeito que nunca acontece, porque o diário cheio de buraco é o que as pessoas abandonam.

As regras que mantêm isso saudável

• Registre na hora. Memória às 23h é ficção, e sempre é ficção generosa.
• Registre também o dia ruim. Não é confissão, é o dado mais útil da sua semana.
• Estime em vez de pular. Um buraco não ensina nada, um chute ensina.
• Leia a semana, não cada refeição. Uma revisão vale mais que seis conferidas ansiosas por dia.

Quando parar de registrar

Registrar é ferramenta, e ferramenta que começa a machucar se larga. Se contar está te dando ansiedade, se você evita comer com outras pessoas para os números ficarem bonitos, se um número sozinho consegue estragar o seu dia, ou se as regras vão ficando mais rígidas por conta própria, pare de registrar e converse com um médico ou nutricionista. Existem bons jeitos de comer bem que não têm número nenhum, e nenhum resultado vale a sua relação com a comida.

Ler qualquer rótulo em 10 segundos

Você não precisa ler o rótulo. Precisa de três coisas dele, e consegue as três antes de terminar de apoiar a cesta no chão.

Um: a porção, antes de qualquer coisa. É aqui que os rótulos enganam sem tecnicamente mentir. Os números bonitinhos da frente são por porção, e a porção é a que o fabricante decidiu, muitas vezes dois terços do que uma pessoa normal serve. Veja se você está lendo por 100 gramas, por porção ou por pacote, e multiplique pelo que você vai comer de verdade.

Dois: a proteína por porção. Você já sabe a sua meta diária do Capítulo 2, então um número só te diz se esse produto te aproxima ou só gasta as suas calorias.

Três: os três primeiros ingredientes. Os ingredientes vêm por peso, do maior para o menor, então os três primeiros são quase tudo o que tem no pacote. Se aparecer açúcar ou um óleo ali em algo que você achava salgado ou magro, já aprendeu o que precisava.

O ORO Score, e o que ele não é

Você escaneia um produto e o ORO dá uma nota de 1 a 10, com uma lista curta de pontos bons e outra de pontos de atenção. A nota não é opinião de IA. Ela é calculada pelo motor de regras do próprio ORO a partir da tabela nutricional e da lista de ingredientes, apoiada em três referências publicadas: o perfil de nutrientes Nutri-Score, a classificação NOVA de nível de processamento e as posições públicas da EFSA e da IARC sobre aditivos. O mesmo produto tira sempre a mesma nota, e os motivos aparecem para você em vez de ficarem escondidos.

Agora os limites. Uma nota compara produtos, não julga você, e não é uma afirmação de saúde sobre nenhum alimento específico. Um produto de nota alta comido em quantidade estoura as suas calorias do mesmo jeito, e um de nota baixa dentro de uma semana bem montada está perfeitamente bem. Use a nota para escolher entre duas coisas da mesma prateleira. É para isso que ela serve.

Código de barras para tudo que vem embalado

Para qualquer coisa com código de barras, pule a leitura. O escaneamento puxa a informação nutricional de bases de dados públicas e preenche os macros por você, então um almoço embalado é registrado em uns quatro segundos. Nem todo código está nessas bases, principalmente marcas próprias de mercado, e quando falta um você pode buscar pelo nome ou digitar os macros do rótulo que já está na sua mão.

Comer fora sem sair dos trilhos

Restaurante não é o problema. O problema é entrar sem plano e decidir exatamente no momento em que você está com mais fome.

Só existem duas versões dessa situação. Ou o lugar publica a informação nutricional, como faz a maioria das grandes redes, ou não publica, que é o caso de todo bom restaurante de bairro. As duas têm solução, e nenhuma exige que você peça uma salada seca enquanto os outros comem.

Redes: decida antes de chegar

Nas redes os números já existem, então a única habilidade é olhar cedo. Escolher no sofá é uma decisão completamente diferente de escolher na mesa com gente esperando atrás. Escolha o prato antes e use a refeição para conversar com quem você foi, em vez de calcular.

Em todo o resto: fotografe o cardápio

Para o resto existe o ORO Menu, que resolve o que não tem boa solução manual. Você fotografa o cardápio, uma foto por página, e o ORO lê cada prato e os ordena conforme o que sobrou do seu dia.

Vale saber o que acontece ali dentro, porque são dois sistemas e só um é IA. As calorias e os macros de cada prato são uma estimativa de IA lida do texto do cardápio, ancorada em valores de referência padrão de preparações comparáveis e em porções típicas de restaurante. A ordenação não é IA: o motor de regras do próprio ORO compara cada prato com as calorias e a proteína que sobraram hoje, o seu objetivo, o seu estilo de dieta e as suas alergias, usando as metas do Capítulo 3.

Como cada cozinha é uma cozinha, todo prato aparece como faixa e não como número exato, e as estimativas menos seguras vêm sinalizadas. Um limite precisa ser dito com todas as letras: um cardápio nunca confirma alérgenos. Se você tem alergia, pergunte no restaurante, sempre.

Quatro coisas que funcionam em qualquer mesa

• Ancore a refeição numa proteína e escolha o resto em volta dela. Grelhado ou assado antes de frito, como padrão e não como regra.
• Molhos à parte. É a frase de maior impacto que você pode dizer a um garçom.
• Bebida conta. Drinques, sucos e a segunda taça de vinho costumam ser o maior item da noite e o mais fácil de esquecer.
• Uma refeição grande não muda nada. Um jantar fora dentro de uma semana normal é ruído, e é justamente disso que trata o próximo capítulo.

Quando não dá para pesar

A balança de cozinha é o jeito exato. Não é o único, e definitivamente não é o jeito no almoço de domingo na casa da sua família.

Duas coisas são verdade ao mesmo tempo. Pesar é o método mais exato que você tem, e se recusar a registrar tudo o que não dá para pesar é como se termina com três dias bons e quatro em branco. Os dias em branco estragam a sua leitura da semana muito mais do que qualquer estimativa imperfeita.

Sua mão é um guia de porções que anda com você

• Uma palma de carne ou peixe é mais ou menos uma porção de proteína, na casa de 20 a 30 gramas de proteína.
• Uma mão em concha é mais ou menos uma porção de arroz, macarrão, aveia ou batata cozidos.
• Um polegar é mais ou menos uma porção de gordura: azeite, manteiga, pasta de amendoim, queijo.
• Um punho é mais ou menos uma porção de legumes, e aqui você pode ser generoso.

É um guia geral para estimar, não uma medição. O tamanho da mão acompanha mais ou menos o tamanho do corpo, e essa é a pequena esperteza que faz funcionar.

Ou fotografe o prato

Quando o prato está na sua frente e não existe balança à vista, tire uma foto e deixe o ORO estimar. Ele identifica a comida, estima os macros, mostra o detalhamento ingrediente por ingrediente e um nível de confiança, e depois espera. Ele nunca salva nada sozinho. Você ajusta o que estiver estranho, e isso importa, porque você é quem sabe que eram dois ovos e não três. As estimativas melhoram bastante com uma dica curta, do tipo sobrecoxa de frango, batata-doce, refogado no azeite, porque a gordura do preparo e o corte da carne são exatamente o que a foto não mostra. Este recurso faz parte do ORO Premium.

Constância ganha de precisão

Aqui vem a parte libertadora. O seu número registrado é uma estimativa faça o que fizer. Rótulos têm tolerância legal, uma maçã média não é um objeto fixo e uma porção de restaurante é o que o cozinheiro achou de servir. Exatidão perfeita nunca esteve disponível.

O que você precisa é de um método constante. Estimando do mesmo jeito todo dia, a sua comparação de uma semana para a outra continua honesta mesmo com números soltos desviados, porque a tendência continua dizendo a verdade. Então pese o que carrega mais caloria e mais erro, que são os óleos, as castanhas, as pastas de castanha, o arroz, a aveia e a carne, e estime o resto com a consciência tranquila.

Confie na tendência, não no dia

Seu peso pode oscilar mais em um único dia do que muda de verdade em um mês. Se você ler o número diário como veredito, vai desistir por causa de algo que nunca aconteceu.

De um dia para o outro a balança responde ao sal, a quanto carboidrato você comeu (cada grama que o corpo estoca segura água junto), a se o jantar de ontem já terminou o trajeto, ao sono, ao ciclo hormonal e à inflamação passageira de um treino puxado. Nada disso é gordura. E tudo isso aparece de manhã como um número que parece julgamento.

Um mês ilustrativo. A oscilação de um dia para o outro é de uns 0,9 kg (2 lb). A mudança real do mês inteiro é de 0,5 kg (1 lb). O ruído é maior que o sinal, e por isso uma manhã sozinha não pode ser lida.

Em algumas manhãs da semana quatro essa pessoa pesa mais do que em algumas manhãs da semana um, enquanto vai claramente na direção certa. Se ela tivesse se julgado na quinta-feira da semana dois, teria concluído que estava tudo quebrado e comido de acordo.

Como se pesar e como ler isso

Pese nas mesmas condições, na maioria das manhãs, depois do banheiro e antes de comer ou beber. Depois ignore cada número e olhe só a média de sete dias. Pesar todo dia e ler por semana dá uma linha mais suave e mais honesta do que pesar uma vez por semana, porque uma leitura semanal sozinha é uma única jogada do mesmo dado.

Aplique a mesma lógica à comida. Ninguém acerta a meta em cheio e ninguém precisa. Compare a sua média de sete dias com a meta, não a terça-feira com a meta. Um dia quatrocentas calorias acima, dentro de uma semana que fecha na média, é um dia sem importância.

Deixe os seus dados corrigirem a fórmula

Depois de algumas semanas registrando aparece algo melhor que qualquer equação: os seus próprios resultados. O ORO compara o que você realmente comeu com o que o seu peso realmente fez, calcula como é a sua manutenção real e oferece atualizar as suas metas. São os seus dados ganhando de uma média populacional, que é a ordem certa. E se você quiser mudar algo por conta, dê três semanas. Se a média de sete dias já foi para o lado errado por três semanas seguidas e o registro foi honesto, ajuste. Mais rápido que isso é reagir ao clima.

Comer em dia de treino e o ajuste de calorias

Você deve comer mais nos dias em que treina? Normalmente um pouco. A armadilha é devolver um número de calorias queimadas que nunca foi exato.

O argumento é simples. Sessões pesadas rodam em boa parte com carboidrato estocado, e uma sessão abastecida é uma sessão em que você rende, o que ao longo de meses é a diferença entre progredir e só comparecer. E no dia de treino existe mais espaço no orçamento para esse carboidrato.

A versão mais simples que funciona: mantenha a proteína igual todo dia, porque a sua recuperação não sabe que dia é hoje, e mova um pouco de carboidrato dos dias de descanso para os dias de treino. O total da semana não muda, os dias pesados ficam melhores e você não criou nenhuma regra nova para lembrar.

Por que desconfiar das calorias queimadas

Todo número de calorias queimadas que você já viu é uma estimativa, inclusive um bom. O ORO estima o gasto do treino com a equação metabólica do ACSM e os valores MET do Compêndio de Atividades Físicas de 2011, um método publicado e defensável que mesmo assim varia de pessoa para pessoa. Relógios de pulso costumam ser generosos.

Isso importa por uma armadilha aritmética específica. Se nas perguntas iniciais você disse que treina quatro vezes por semana, o seu multiplicador de atividade já contou esse treino uma vez. Somar por cima o gasto inteiro de cada sessão conta duas vezes, e quatrocentas calorias fantasma por dia cancelam em silêncio um déficit bem montado.

O que o ajuste faz de verdade

É por isso que esse ajuste existe e é por isso que ele é propositalmente conservador. Com ele ligado, quando você registra um treino, uma parte pequena e cautelosa do gasto estimado entra no seu orçamento de comida daquele dia. Uma parte, não o total, exatamente por causa da contagem dobrada acima.

• Ligue se as suas sessões são longas ou realmente pesadas, se você colocou o nível de atividade honestamente baixo, e se está com fome ou perdendo peso mais rápido do que queria.
• Deixe desligado se o seu nível de atividade já contava com o treino, ou se você prefere ter um número diário estável e não pensar mais nisso.

Em volta da sessão: carboidrato e um pouco de proteína nas horas antes, e proteína na refeição depois. Fora isso, horário é quase só ruído, porque a proteína total do dia pesa bem mais do que a janela em que você a come. Se você treina cedo e não consegue comer antes, treinar em jejum está bem e a refeição seguinte faz o trabalho.

Índice de recursos

Todos os recursos do ORO que este guia usou, e onde encontrar cada um.

O Volume I é o plano de quatro semanas para quem começa do zero. O Volume III trata de ficar mais forte, que é o que protege o músculo do qual este livro tanto fala. O Volume IV é para a semana em que tudo desanda, que é uma semana normal e vale ter planejada.