Macros explicados: cuánta proteína, carbohidratos y grasa necesitas

Antes de empezar

Este libro tiene un solo objetivo: volver aburridos los números de tu comida. Nada de drama, nada de culpa, nada de discusiones de internet. Aburridos, útiles y lo bastante simples para llevarlos en la cabeza mientras estás en el súper con dos paquetes en la mano.

Los tres primeros capítulos son la teoría, y son cortos. Todo lo demás es la parte práctica: cómo registrar una vida real, cómo leer una etiqueta en diez segundos, cómo pedir en un restaurante y qué hacer cuando no tienes una báscula cerca.

Cada capítulo termina con un recuadro que te dice exactamente en qué pantalla de ORO se hace ese trabajo por ti. Algunas herramientas de escaneo y de IA son parte de ORO Premium. El método no depende de ellas, solo lo vuelven más rápido.

Las calorías deciden tu peso, los macros deciden de qué está hecho

Dos personas pueden comer las mismas 2.000 calorías al día y terminar el mes viéndose completamente distintas. Las calorías marcan la dirección. Los macros marcan de qué está hecho el cambio.

Empecemos por la parte poco glamorosa. Tu cuerpo funciona con energía, esa energía se mide en calorías, y con el tiempo el balance entre lo que entra y lo que gastas decide hacia dónde se mueve tu peso. Ningún alimento es tan mágico como para escapar de eso, y ninguno es tan malo como para romperlo él solo. Esa frase es toda la razón de ser de una meta de calorías.

Pero el peso no es una sola cosa. Lo que marca la báscula es músculo, grasa, agua, carbohidrato almacenado con el agua que lo acompaña y la comida que llevas dentro ahora mismo. Un mes en el que pierdes tres kilos de grasa y un mes en el que pierdes dos de grasa y uno de músculo se ven idénticos en la báscula y en nada parecidos en el espejo. Los macros son el volante que decide qué mes te toca.

Qué es un macro, en concreto

Los macronutrientes son las tres cosas de la comida que llevan energía: proteína, carbohidrato y grasa. Todo lo que comes es alguna mezcla de los tres. El alcohol también lleva energía, y por eso cuenta aunque no construya nada.

Valores de referencia estándar usados en las bases de datos públicas de nutrición.

La grasa lleva más del doble que el mismo peso de proteína o carbohidrato. Eso no es un juicio moral sobre la grasa, es densidad: una cucharada de aceite de oliva es comida buena y comida cara al mismo tiempo, y las cucharadas que cayeron en la sartén sin medir son el motivo más común de que un día cuidadoso no cuadre.

El orden de las cosas

Casi toda discusión de nutrición que has visto es gente peleando por el paso cuatro mientras ignora el paso uno. El orden no cambia:

• Las calorías deciden hacia dónde se mueve tu peso.
• La proteína decide cuánto de ese cambio es músculo y cuánto es grasa.
• Los carbohidratos y la grasa se reparten lo que sobra, según tu entrenamiento y lo que de verdad disfrutas comer.
• El horario de las comidas y los suplementos van al final, y mueven mucho menos la aguja de lo que dice internet.

La calidad de la comida no es una regla aparte, actúa a través de esa lista: la comida real hace más fácil llegar a la proteína y manejar el hambre. Pero una dieta sana sin medir sigue siendo una dieta sin medir. Lo demás en este libro solo sirve para que las dos primeras líneas te salgan fáciles un martes cualquiera.

Proteína, carbohidratos y grasa: cuánto de cada uno

Solo uno de los tres merece que te pongas estricto. Cuando sabes cuál, este capítulo se vuelve mucho más corto de lo que esperabas.

Es la proteína. Es el material con el que tu cuerpo repara y construye músculo, es la que más llena por caloría y la que más energía cuesta digerir. En déficit es la diferencia entre perder grasa y perder lo primero que tu cuerpo encuentre. Cumplir la proteína cambia tu resultado. Cumplir un número exacto de carbohidratos, casi siempre, solo te cambia la tarde.

El número de proteína

La orientación más citada en nutrición deportiva, incluida la declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition, sitúa la proteína diaria de quien entrena entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal, más o menos 0,7 a 1,0 gramos por libra. Quédate en la parte alta mientras pierdes peso, que es cuando la proteína protege más. Las necesidades individuales varían, y si tienes una condición renal o sigues una dieta indicada por un médico, ese rango es una conversación con tu médico o tu nutricionista.

Orientación general basada en el rango de 1,6 a 2,2 g/kg, redondeada para el día a día. Si cargas bastante peso de más, usar tu peso objetivo en vez del actual mantiene el número sensato. No es una prescripción médica.

La grasa no es opcional, los carbohidratos son flexibles

La grasa hace trabajo real: producción hormonal, absorción de las vitaminas A, D, E y K, y hacer que la comida valga la pena. La orientación general la deja cerca de 0,6 a 1,0 gramos por kilo, y rara vez por debajo del veinte por ciento de tus calorías diarias durante mucho tiempo. Si la bajas más, terminas con una dieta técnicamente correcta e insoportable en la práctica, y eso importa, porque las dietas insoportables se acaban.

Las calorías que sobran después de la proteína y la grasa son de los carbohidratos. Esa es toda la regla. Los carbohidratos son combustible de entrenamiento, así que si entrenas fuerte y seguido, quieres más de ese resto ahí. No existe un umbral por encima del cual engorden. Lo que sí conviene vigilar es la fibra, alrededor de 25 a 30 gramos al día según la orientación general de salud pública, porque la fibra es lo que hace que un plato grande se sienta como un plato grande.

Es una ilustración del método, no un plan para copiar. Tu meta depende de tus datos, tu actividad y tu objetivo.

Si cumples calorías y proteína, el reparto exacto del resto importa mucho menos de lo que quiere hacerte creer quien te vende una proporción. Elige el reparto que sigas comiendo en marzo. Sostenerlo es una variable real, y es la que casi todo el mundo ignora.

Metas en las que puedes confiar

Una meta que no sabes explicar es una meta que abandonas la primera semana difícil. Así que aquí está exactamente de dónde sale la tuya, en tres pasos.

Paso uno: tu metabolismo en reposo, lo que tu cuerpo gasta sin hacer nada, y la mayor parte de tu total diario. Se estima con tu estatura, peso, edad y sexo mediante una ecuación publicada. ORO usa Mifflin-St Jeor, o Katch-McArdle cuando has metido un porcentaje de grasa corporal, porque conocer tu masa magra mejora la estimación.

Paso dos: tu actividad. Ese número en reposo se multiplica por un factor según cuánto te mueves de verdad, desde 1,2 para una vida realmente sedentaria hasta cerca de 1,9 para quien tiene un trabajo físico y además entrena. Los dos pasos juntos dan tu mantenimiento: las calorías con las que tu peso se queda donde está.

Paso tres: el ajuste según tu objetivo, y este es el paso que la gente arruina.

Orientación general, no una meta médica. El ritmo de cambio varía mucho entre personas, y una ingesta muy baja solo debe hacerse con supervisión profesional.

Por qué la versión agresiva pierde

Doblar el déficit no dobla la pérdida de grasa. Lo que sí dobla es el hambre, se lleva más músculo junto con la grasa, empeora cada entrenamiento y sube las probabilidades de que la semana cinco sea la semana en que lo dejas. Un déficit moderado sostenido doce semanas le gana a uno extremo sostenido nueve días, y no está ni cerca.

El mayor error no suele estar en la ecuación sino en el multiplicador de actividad, y casi todos eligen la opción que les favorece. Si honestamente estás entre dos niveles, toma el más bajo y deja que tus resultados te suban, cosa que harán rápido si te equivocaste.

Trata el primer número como una hipótesis

Cada ecuación aquí es un promedio de población aplicado a una persona concreta, así que estará un poco equivocada contigo. La fórmula te deja en el barrio correcto en treinta segundos. Tres o cuatro semanas de tus propios registros encuentran la dirección exacta, y de eso trata el Capítulo 8. Y quédate con una regla de por vida: no aceptes un número de salud de una fuente que no te dice de dónde lo sacó.

Registrar sin obsesionarse

El objetivo no es un diario perfecto. Es un diario que sigas llevando dentro de seis meses, y eso significa que cada comida tiene que costarte segundos, no minutos.

Un dato lo vuelve fácil: la mayoría de la gente come una rotación de veinte a treinta alimentos, una y otra vez, durante años. Tu diario parece imposible el día uno y repetitivo el día diez. La primera semana escribes, todas las demás solo tocas, y si en el mes dos sigues buscando el mismo yogur, estás usando mal la app.

Cinco formas de dejar de escribir

• Reciente y Frecuente. Tus últimos alimentos y los que más usas, ya listados. Con esto solo ya cubres casi todos los desayunos de tu vida.
• Comidas guardadas. Registra una combinación una vez, ponle nombre y queda a un toque. Con unas seis se cubre la semana entera.
• Recetas. Arma una vez lo que de verdad cocinas, di cuántas porciones salen y luego registra por porción.
• Copiar. ¿El mismo almuerzo que ayer? Cópialo en vez de armarlo otra vez.
• Duplicar un día. El botón del meal prep. Cocinas el domingo, comes lo mismo tres días y copias el día completo con dos toques.

Y luego está el registro rápido, para cuando ya tienes las calorías de una carta o de una etiqueta y no piensas buscar nada en una base de datos. Metes el número, le pones nombre si quieres, listo. Un registro aproximado en cinco segundos vale más que un registro perfecto que nunca haces, porque el diario con huecos es el que la gente abandona.

Las reglas que mantienen esto sano

• Registra sobre la marcha. La memoria a las 11 de la noche es ficción, y siempre es ficción amable.
• Registra también el día malo. No es una confesión, es el dato más útil de tu semana.
• Estima antes que saltarte algo. Un hueco no te enseña nada, una estimación sí.
• Lee la semana, no cada comida. Una revisión vale más que seis chequeos ansiosos al día.

Cuándo dejar de registrar

Registrar es una herramienta, y una herramienta que empieza a doler se suelta. Si contar te genera ansiedad, si evitas comer con otra gente para que los números queden limpios, si un solo número puede arruinarte el día, o si las reglas se te van poniendo más estrictas solas, deja de registrar y habla con un médico o con un nutricionista colegiado. Hay maneras buenas de comer bien que no llevan ningún número, y ningún resultado vale tu relación con la comida.

Leer cualquier etiqueta en 10 segundos

No necesitas leer la etiqueta. Necesitas tres cosas de ella, y las tienes las tres antes de terminar de dejar la canasta en el piso.

Uno: la porción, antes que nada. Aquí es donde las etiquetas engañan sin mentir técnicamente. Los números bonitos del frente son por porción, y la porción es la que decidió el fabricante, muchas veces dos tercios de lo que sirve una persona normal. Fíjate si estás leyendo por 100 gramos, por porción o por paquete, y multiplica por lo que de verdad vas a comer.

Dos: la proteína por porción. Ya sabes tu meta diaria del Capítulo 2, así que un solo número te dice si este producto te acerca o solo se gasta tus calorías.

Tres: los tres primeros ingredientes. Los ingredientes van por peso, del mayor al menor, así que los tres primeros son casi todo lo que hay en el paquete. Si ahí aparece azúcar o un aceite en algo que creías salado o magro, ya aprendiste lo que necesitabas.

El ORO Score, y lo que no es

Escaneas un producto y ORO le pone una nota del 1 al 10, con una lista corta de lo bueno y otra de lo que hay que tener en cuenta. La nota no es una opinión de una IA. La calcula el motor de reglas propio de ORO a partir de la información nutricional y la lista de ingredientes, apoyado en tres marcos publicados: el perfil de nutrientes Nutri-Score, la clasificación NOVA de nivel de procesamiento y las posiciones públicas de la EFSA y la IARC sobre aditivos. El mismo producto saca siempre la misma nota, y los motivos se te muestran en vez de esconderse.

Ahora los límites. Una nota compara productos, no te juzga a ti, y no es una afirmación de salud sobre ningún alimento concreto. Un producto con buena nota comido en cantidad igual te pasa de calorías, y uno con nota baja dentro de una semana bien armada está perfectamente bien. Usa la nota para elegir entre dos cosas del mismo estante. Para eso sirve.

Códigos de barras para todo lo empaquetado

Con cualquier cosa que tenga código de barras, sáltate la lectura. El escaneo trae la información nutricional de bases de datos públicas y llena los macros por ti, así que un almuerzo empaquetado queda registrado en unos cuatro segundos. No todos los códigos están en esas bases, sobre todo las marcas propias de supermercado, y cuando falta uno puedes buscar por nombre o meter los macros a mano desde la etiqueta que ya tienes en la mano.

Comer fuera sin descarrilar

Los restaurantes no son el problema. El problema es entrar sin plan y decidir justo en el momento en que más hambre tienes.

Solo hay dos versiones de esta situación. O el sitio publica su información nutricional, como hacen casi todas las cadenas grandes, o no la publica, que es el caso de cualquier buen restaurante de barrio. Las dos tienen solución, y ninguna te obliga a pedir una ensalada seca mientras los demás comen.

Cadenas: decide antes de llegar

En las cadenas los números ya existen, así que la única habilidad es mirarlos temprano. Elegir desde tu sofá es una decisión completamente distinta de elegir en la mesa con gente esperando detrás. Escoge el plato con antelación y dedica la comida a hablar con quien fuiste en vez de calcular.

En todos los demás sitios: fotografía la carta

Para el resto está ORO Menu, que resuelve lo que no tiene buena solución manual. Fotografías la carta, una foto por página, y ORO lee cada plato y los ordena según lo que te queda del día.

Vale la pena saber qué pasa ahí dentro, porque hay dos sistemas y solo uno es IA. Las calorías y los macros de cada plato son una estimación de IA leída del texto de la carta, anclada a valores de referencia estándar de preparaciones comparables y a raciones típicas de restaurante. El orden no es IA: el motor de reglas propio de ORO compara cada plato con las calorías y la proteína que te quedan hoy, tu objetivo, tu estilo de dieta y tus alergias, usando las metas del Capítulo 3.

Como cada cocina es un mundo, cada plato se muestra como un rango y no como un número exacto, y las estimaciones menos seguras vienen marcadas. Un límite hay que decirlo claro: una carta nunca puede confirmar alérgenos. Si tienes alergia, pregunta en el restaurante, siempre.

Cuatro cosas que funcionan en cualquier mesa

• Ancla la comida en una proteína y elige el resto alrededor. A la plancha o al horno antes que frito, como opción por defecto y no como regla.
• Salsas y aderezos aparte. Es la frase con más impacto que puedes decirle a un mesero.
• Las bebidas cuentan. Los cócteles, los jugos y la segunda copa de vino suelen ser lo más grande de la noche y lo más fácil de olvidar.
• Una comida grande no cambia nada. Una cena fuera dentro de una semana normal es ruido, y de eso trata justo el siguiente capítulo.

Cuando no puedes pesarlo

La báscula de cocina es la forma exacta. No es la única, y desde luego no es la forma en la mesa de casa de otra persona.

Dos cosas son ciertas a la vez. Pesar es el método más exacto que tienes, y negarte a registrar todo lo que no puedes pesar es como se termina con tres días buenos y cuatro en blanco. Los días en blanco dañan tu lectura de la semana mucho más que cualquier estimación imperfecta.

Tu mano es una guía de porciones que siempre llevas

• Una palma de carne o pescado es más o menos una porción de proteína, del orden de 20 a 30 gramos de proteína.
• Un puñado ahuecado es más o menos una porción de arroz, pasta, avena o papa cocidos.
• Un pulgar es más o menos una porción de grasa: aceite, mantequilla, crema de frutos secos, queso.
• Un puño es más o menos una porción de verduras, y aquí puedes ser generoso.

Es una guía general para estimar, no una medición. El tamaño de la mano acompaña más o menos al tamaño del cuerpo, y esa es la pequeña astucia que hace que funcione.

O fotografía el plato

Cuando tienes el plato delante y ninguna báscula a la vista, hazle una foto y deja que ORO estime. Identifica la comida, estima los macros, te muestra el desglose ingrediente por ingrediente y un nivel de confianza, y luego espera. Nunca guarda nada solo. Tú ajustas lo que veas mal, y eso importa, porque tú eres quien sabe que eran dos huevos y no tres. Las estimaciones mejoran bastante con una pista corta, del tipo muslo de pollo, camote, cocinado en aceite de oliva, porque la grasa de cocción y el corte de la carne son justo lo que una foto no puede mostrar. Esta función es parte de ORO Premium.

La constancia le gana a la precisión

Aquí viene la parte liberadora. Tu número registrado es una estimación hagas lo que hagas. Las etiquetas tienen tolerancias legales, una manzana mediana no es un objeto fijo y una ración de restaurante es lo que al cocinero le pareció. La exactitud perfecta nunca estuvo disponible.

Lo que sí necesitas es un método constante. Si estimas igual todos los días, tu comparación semana a semana sigue siendo honesta aunque los números sueltos estén algo desviados, porque la tendencia sigue diciendo la verdad. Así que pesa lo que más calorías y más error carga, que son los aceites, los frutos secos, las cremas de frutos secos, el arroz, la avena y la carne, y estima el resto con la conciencia tranquila.

Confía en la tendencia, no en el día

Tu peso puede oscilar más en un solo día de lo que cambia de verdad en un mes. Si lees el número diario como un veredicto, vas a abandonar por algo que nunca pasó.

De un día para otro la báscula responde a la sal, a cuántos carbohidratos comiste (cada gramo que tu cuerpo almacena retiene agua con él), a si la cena de anoche ya terminó su viaje, al sueño, al ciclo hormonal y a la inflamación pasajera de un entrenamiento duro. Nada de eso es grasa. Y todo eso aparece por la mañana como un número que se siente como un juicio.

Un mes de ejemplo. La oscilación de un día a otro es de unos 0,9 kg (2 lb). El cambio real de todo el mes es de 0,5 kg (1 lb). El ruido es mayor que la señal, y por eso una sola mañana no se puede leer.

En algunas mañanas de la semana cuatro esta persona pesa más que en algunas mañanas de la semana uno, mientras va claramente en la dirección correcta. Si se hubiera juzgado el jueves de la semana dos, habría concluido que todo estaba roto y habría comido en consecuencia.

Cómo pesarte y cómo leerlo

Pésate en las mismas condiciones, casi todas las mañanas, después del baño y antes de comer o beber. Y después ignora cada número y mira solo el promedio de siete días. Pesarte a diario y leer semanalmente da una línea más suave y más honesta que pesarte una vez por semana, porque una única lectura semanal es una sola tirada del mismo dado.

Aplica la misma lógica a la comida. Nadie clava la meta exacta y nadie lo necesita. Compara tu promedio de siete días con tu meta, no el martes con tu meta. Un día cuatrocientas calorías por encima, dentro de una semana que promedia bien, es un día sin importancia.

Deja que tus datos corrijan la fórmula

Después de unas semanas registrando aparece algo mejor que cualquier ecuación: tus propios resultados. ORO compara lo que comiste de verdad con lo que hizo tu peso de verdad, calcula cómo es tu mantenimiento real y te ofrece actualizar tus metas. Son tus datos ganándole a un promedio de población, que es el orden correcto. Y si quieres cambiar algo tú, dale tres semanas. Si el promedio de siete días lleva tres semanas yendo al revés y registraste con honestidad, ajusta. Más rápido que eso es reaccionar al clima.

Comer en día de entreno y el ajuste de calorías

¿Deberías comer más los días que entrenas? Normalmente un poco. La trampa es devolverte unas calorías quemadas que nunca fueron exactas.

El argumento es simple. Las sesiones duras funcionan en buena parte con carbohidrato almacenado, y una sesión con combustible es una sesión en la que rindes, que a lo largo de meses es la diferencia entre progresar y solo asistir. Además, el día de entreno hay más espacio en el presupuesto para esos carbohidratos.

La versión más simple que funciona: deja la proteína igual todos los días, porque tu recuperación no sabe qué día es, y mueve algo de carbohidrato de los días de descanso a los días de entreno. El total de la semana no cambia, los días duros se sienten mejor y no añadiste ninguna regla nueva que recordar.

Por qué desconfiar de las calorías quemadas

Todo número de calorías quemadas que has visto es una estimación, incluso uno bueno. ORO estima el gasto del entrenamiento con la ecuación metabólica del ACSM y los valores MET del Compendio de Actividades Físicas de 2011, un método publicado y defendible que aun así varía de persona a persona. Los relojes de muñeca suelen ser generosos.

Esto importa por una trampa aritmética concreta. Si en las preguntas iniciales dijiste que entrenas cuatro veces por semana, tu multiplicador de actividad ya contó ese entrenamiento una vez. Sumarle encima el gasto completo de cada sesión lo cuenta dos veces, y cuatrocientas calorías fantasma al día cancelan en silencio un déficit bien armado.

Qué hace el ajuste exactamente

Por eso existe ese ajuste y por eso es deliberadamente conservador. Si lo activas, cuando registras un entrenamiento se suma a tu presupuesto de comida de ese día una parte pequeña y prudente del gasto estimado. Una parte, no todo, justo por el doble conteo de arriba.

• Actívalo si tus sesiones son largas o de verdad duras, pusiste tu nivel de actividad honestamente bajo, y andas con hambre o perdiendo peso más rápido de lo que querías.
• Déjalo apagado si tu nivel de actividad ya daba por hecho tu entrenamiento, o si prefieres tener un número diario estable y no pensar más en el tema.

Alrededor de la sesión: carbohidrato y algo de proteína en las horas previas, y proteína en la comida de después. Más allá de eso, el horario es sobre todo ruido, porque la proteína total del día importa bastante más que la ventana en la que te la comes. Si entrenas temprano y no te entra nada antes, entrenar en ayunas está bien y la comida posterior hace el trabajo.

Índice de funciones

Todas las funciones de ORO que usó esta guía, y dónde encontrarlas.

El Volumen I es el plan de cuatro semanas si empiezas de cero. El Volumen III trata de ganar fuerza, que es lo que protege el músculo del que tanto habla este libro. El Volumen IV es para la semana en que todo se desarma, que es una semana normal y conviene tenerla prevista.